La méditation pour débutants
Qu’est ce que la méditation ?
Contrairement à l’idée reçue, la méditation ce n’est pas ne plus avoir de pensées. Penser à ne plus penser, c’est toujours penser.
Cette discipline millénaire, vous permet de ne pas vous laisser emporter par vos pensées en focalisant votre attention sur quelque chose de précis : votre respiration, votre battement du coeur… On parle alors de (re)centrage.
Il existe une multitude de formes de méditations : vous pouvez méditer assis en tailleur, en vous baladant en forêt ou même en vous brossant les dents.
De nombreuses personnes ont de l’appréhension à l’idée de méditer et de ne pas “y arriver.” Mais il suffit d’explorer et trouver sa routine.
Quels sont les bienfaits de cette pratique ?
Meilleure concentration, meilleure gestion du stress, calme, apaisement, créativité, ancrage… Vous l’aurez compris, la méditation apporte énormément, et cela même lorsqu’on pratique seulement quelques minutes par jour. Instaurer une routine a de l’importance, car c’est en pratiquant tous les jours que les effets se font remarquer.
Comment trouver du temps pour méditer ?
Prendre du temps pour soi peut s’avérer compliqué. Entre travail, vie de famille et tâches quotidiennes, le bien-être passe souvent en arrière plan. Pourtant, quelques minutes par jour peuvent suffire, rappelez-vous que 5 min par jour valent mieux qu’une 1h une fois par semaine.
Méditer et prendre soin de soi ne doit pas non plus devenir une charge supplémentaire, il n’est pas question ici de vous stresser ou de vous faire culpabiliser !
Méthode et postures :
La méditation assis :
En tailleur
En tailleur ou sur les genoux, cette posture de méditation est une des plus connues. Très simple, accessible et connue par beaucoup, c’est la posture de méditation par excellence.
Sur les genoux
Vous pouvez également vous asseoir sur un coussin de méditation, aussi appelé Zafu pour surélever vos hanches et donc soulager vos genoux.
Lorsque vous débutez la méditation et le yoga, maintenir une posture assise et immobile devient rapidement désagréable. Fourmillements, engourdissements des jambes et des pieds, maux de dos, pointes derrières les omoplates sont les remarques les plus fréquentes. Ne vous en faites pas, cela est normal, votre corps n’est pas habitué. Essayez de résister à l’envie de bouger quelques respirations de plus a chaque fois que vous méditez et vous verrez, ces sensations arriveront plus tard au fur et à mesure de votre pratique.
Les asanas (postures de yoga) permettent de muscler le dos, et préparer vos hanches à maintenir ces postures assises plus longtemps, donc pratiquez :)
La méditation allongé
Idéal le matin au réveil pour commencer la journée avec un esprit clair. Ou bien le soir pour relâcher le corps et le stress accumulé durant la journée. Cette posture allongée est accessible à tous, même depuis votre lit. Veillez à bien relâchez vos jambes et vos bras pour une détente garantie. Placez vos paumes de mains en direction du ciel pour ouvrir les épaules, et prenez simplement conscience de votre respiration.
Le petit plus ici est d’ajouter un eye pillow YLA pour nous plonger dans une bulle propice à la détente. Il apporte douceur et réconfort et nous fait voyager grâce à son parfum aux notes indiennes. Évasion totale assurée.
La méditation en marchant :
Ballade en forêt, autour d’un lac ou au bord de l’océan, la méditation en marchant est très accessible car la nature est source de reconnection. Connectez votre respiration à vos pas, soyez attentif aux sons ambiants et respirer à pleins poumons. Méditer en marchant est une merveilleuse alternative, si rester assis plusieurs minutes sans bouger est trop douloureux.
Vous pouvez également méditer dans les transports, ou en faisant des tâches quotidiennes. Cela est très pratique notamment si vous manquez de temps.
La méditation peut se faire à n’importe quel moment, n’importe où, sans limite de temps et sans aucune restriction.
Méditation et mantra :
Les mantras sont des chants en sanskrit (langue classique indienne, la version indienne du latin) très utilisés en méditation. Ils peuvent aussi prendre la forme d’affirmations positives et être répéter en boucle. Traditionnellement, cette répétition s’élève au nombre de 108, mais peut varier en fonction de nos envies et besoins.
Vous pouvez également inspirez en pensant à ce que vous voulez recevoir et expirez en laissant partir ce que vous ne voulez plus.
Par exemple : j’inspire le courage et j’expire la peur. Très efficace pour une meilleure gestion du stress.
Méditation et visualisation :
La technique de visualisation est très répandue car elle permet au pratiquant de s’évader d’avantage. Elle peut être très intense et transformatrice en fonction de son utilisation. Seule ou à l’aide d’une guide, la visualisation est une pratique simple et accessible à tous. Elle permet notamment de débloquer des schémas de pensées, des blocages mentaux et peut apporter une écoute de nos émotions en les acceptant.
Méditation guidée :
Les méditations guidées sont très utilisées par les débutants car elles fixent un cadre et offre un soutien tout au long de la pratique. Il existe une multitude d’applications, de podcasts et de vidéos dédiés et cela peut vite nous perdre. Prenez le temps de trouver le guide qui vous convient, car ceci est primordial pour un beau voyage méditatif. Il en existe de tout type, de toute durée et je suis certaine que vous trouverez votre bonheur.
Méditation et respiration :
Vous l’aurez compris, la respiration à une grande importance dans la pratique de la méditation. Elle permet tout d’abord de nous ancrer dans le moment présent en nous rappelant d’être dans l’ici et maintenant. C’est souvent à la respiration que nous nous attachons pour ne pas nous laisser submerger par notre fléau de pensées. Elle a le merveilleux pouvoir de calmer le mental très rapidement et de gérer notre stress lorsque nous le sentons monter.
Asseyez-vous dans un endroit calme, ou vous vous sentez bien et poser une main sur votre ventre, l’autre sur votre poitrine et respirez le plus longuement possible. Sentez votre ventre et votre cage thoracique se gonfler à chaque inspiration et se dégonfler à chaque expiration.
Si des pensées surviennent, c’est tout à fait normal, acceptez-les sans vous y attarder. Focalisez votre attention uniquement sur votre respiration. Et restez-là autant de temps que le cœur vous en dit.
À quelle heure méditer ?
Méditer n’est pas réservé à un créneau horaire précis, mais il est vrai que certains moments de la journée y sont plus propices.
Et si la méditation était la premiere chose dans votre liste des choses à faire ?
Le matin est un moment très agréable pour cette pratique car votre corps et votre mental sont encore au repos. Peut-être pouvez-vous vous lever quelques minutes avant d’être sollicité, pour vous accorder quelques minutes.
Au fut et à mesure, vous verrez tous les bienfaits que la méditation matinale peut apporter.
Le soir après une longue journée de travail, la méditation peut servir de coupure. Elle permet de déconnecter votre mental des événements et des émotions accumulées dans votre journée.
Vous pouvez aussi attendre d’être dans votre lit au moment du coucher pour méditer et ainsi vous preparer à une bonne nuit de sommeil réparateur.
Que doit-on retenir ?
Je pense que le plus important est de se rappeler que tout le monde peut méditer. Il suffit de trouver ce qui vous correspond : votre moment dans la journée, votre posture, votre méthode… pour développer votre routine.
Essayez, explorez et restez à l’écoute de ce qui résonne en vous.
Il ne faut pas que la méditation devienne une pression et une obligation qui vous culpabilise dès que vous ne l’avez pas accomplie. Chaque chose en son temps et tout ira bien.
Je m’appelle Nina Leclercq, je suis une jeune professeur de yin yoga et pratiquante de méditation. Cette pratique a changé ma vie.
Dans le podcast, Un Temps À Soi, je propose de courtes méditations guidées, des exercices de respiration et d’écritures intuitives, accessibles à tous. J’espère que mes mots auront raisonnés en vous et je vous souhaite de merveilleux voyages méditatifs.